칼슘·비타민D '이렇게' 먹으면 골다공증 골절 예방

골다공증 골절 예방을 위해선 칼슘과 비타민D를 ​함께 섭취하는 게 좋다. /게티이미지뱅크
 

뼈가 부러져 침대에 누운 노인은 다시 못 일어난단 말이 있다. 그만큼 노년기 골다공증 골절은 건강 전반에 치명적인 문제를 일으킨다. 골다공증 진단을 받아 언제 뼈가 부러질지 몰라 걱정이 크다면, 일단 영양관리부터 해보자. 영양관리만 잘해도 골절 위험을 크게 줄일 수 있다.
 

국내외 연구에 따르면, 비타민D 700~800IU와 칼슘 500~1200mg을 함께 섭취했을 때 대퇴골절과 비척추골절의 위험도가 감소했다. 칼슘만 섭취했을 때는 골절위험 감소 효과가 명확하지 않았다.
 칼슘과 비타민D 모두 골다공증 환자에게 적극적으로 섭취가 권장되지만, 굳이 영양제를 살 필요는 없다. 두 영양소 모두 대부분 식품으로 충분히 섭취가 가능하다.
 특히 칼슘은 역치 영양소로 필요 이상 섭취해도 이익이 없기에, 필요한 양은 식품으로 섭취하는 게 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 ▲우유 ▲달래 ▲뱅어포 ▲요구르트 ▲근대 ▲시금치 ▲무청 ▲두부 ▲귤 ▲물미역 ▲잔멸치 등이 있다.
 물론, 음식을 통한 칼슘 섭취가 부족하면 칼슘 보충제를 소량으로 나누어 복용하는 게 권장된다. 기존 연구를 보면, 음식을 통한 칼슘 섭취는 요추, 대퇴골 등의 골밀도를 증가시켰고 칼슘 보충제를 투여한 연구에서도 골밀도가 증가했다.
 비타민D 섭취는 요추와 대퇴골의 골밀도를 향상시키는데, 이는 햇볕을 충분히 쬐고, 생선과 버섯 등을 먹어 보충할 수 있다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 버섯 등의 식품을 섭취하면 체내로 들어온다.
 골절 예방을 위해서는 혈청 25-비타민D의 농도를 30ng/mL 이상으로 유지해야 하는데, 이 농도는 하루 700~800IU의 비타민D를 섭취해야 도달할 수 있다. 비타민D는 ▲대구간유 한 큰술에 약 1360IU ▲조리한 연어 100g에 약 360IU ▲조리한 고등어 100g에 약 345IU ▲달걀노른자 하나에 25IU ▲버섯 100g에 20IU가 들었다.